Richtig Essen im Alter

Die richtige Ernährung für mehr Vitalität im Alter

Tipps zum Weltgesundheitstag unter dem Motto „Alter und Gesundheit“

Mainz, 02.04.12 Gesund alt werden und möglichst fit bleiben, wer möchte das nicht? Die richtige Ernährung trägt dazu in entscheidendem Maße bei. Zum Weltgesundheitstag, der am 7. April 2012 unter dem Motto „Alter und Gesundheit“ steht, bringt das Adipositasnetzwerk Rheinland-Pfalz das Thema gesunde Ernährung im Alter „auf den Tisch“. Altern heißt dabei nicht automatisch, sich auf Schonkost zu beschränken. Doch Veränderungen wie die dritten Zähne, sinkender Energiebedarf und ein verlangsamter Organismus erleichtern es nicht gerade, ein gesundes Gewicht zu halten. Ist jedoch klar, worauf es zu achten gilt, kann Essen und Trinken auch im Alter ein Genuss sein.

„Mit dem Alter verändert sich der Körper. Wer mit Rücksicht darauf isst, kann nicht nur Krankheiten vorbeugen, sondern fühlt sich auch vitaler und leistungsfähiger“, erklärt Jupp Arldt, Vorsitzender des Adipositasnetzwerks Rheinland-Pfalz und Geschäftsführer der Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG). Die schleichenden Veränderungen im Körper, können, wenn man sie nicht beachtet, schnell zu Über- oder Untergewicht, Vitamindefiziten oder Flüssigkeitsmangel führen. Eine altersgerechte Ernährung beugt dem vor und bringt ein Plus an Genuss mit sich.

Beispielsweise kann der Organismus im Alter oft Nährstoffe, wie etwa Vitamine, nicht mehr so gut resorbieren. Dies kann zu Mangelerscheinungen führen. „Vitamine sind an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Ein Mangel äußert sich unter anderem in einer höheren Krankheitsanfälligkeit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Im Alter ist es daher besonders wichtig, dass der Körper die notwendigen Nährstoffe in ausreichendem Maße erhält. Die erreicht man durch eine abwechslungsreiche Kost mit viel Obst und Gemüse“, erklärt Waltraud Fesser, Referentin Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz e.V. und Vorstandsmitglied im Adipositasnetzwerk. Ältere Menschen benötigen zudem täglich besonders hochwertiges Eiweiß. „Zirka 50-70g Eiweiß am Tag werden empfohlen. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch und magerer Fisch, Eier, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, wie zum Beispiel Joghurt und Quark“, rät die Ernährungsexpertin.

Auch wenn für die meisten Menschen Fleisch und Wurst zu einer „richtigen“ Mahlzeit dazu gehören, sollten sie nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Empfohlen wird zweimal die Woche Seefisch, zwei- bis dreimal die Woche Fleisch und die restliche Woche vegetarisch zu essen.

Daneben ist es für ältere Menschen wichtig, auf Fettes und Süßes zu achten, denn der Energieverbrauch nimmt mit dem Alter stetig ab. So braucht der Körper mit 75 Jahren im Durchschnitt rund ein Drittel weniger Kalorien als mit 20 Jahren. Viele ältere Menschen vertragen fettreiche Nahrungsmittel ohnehin schlechter, da sie meist schwerer verdaulich sind. Die Gesamtfettzufuhr sollte daher nicht über 80 Gramm am Tag hinausgehen. Dazu ist es hilfreich, den versteckten Fetten, etwa in Gebäck und Kuchen beim Nachmittagskaffee, auf die Schliche zu kommen und sie durch kalorienärmere Varianten zu ersetzen. Bei Appetit auf Kuchen ist es ratsam, Hefe-, Quark-oder Obstkuchen zu bevorzugen oder den Heißhunger mit Früchten zu stillen.

Bei der Kohlenhydratzufuhr sind Vollkornprodukte besonders wertvoll, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Beim Körnerbrot stehen da häufig die dritten Zähne im Weg. Es gibt auf dem Markt aber mittlerweile auch feinkrumige, gut bekömmliche Vollkornbrote aus feingemahlenem Mehl, meist kann ein Nachfragen beim Bäcker oder im Reformhaus weiterhelfen. Wichtig ist, dass trotz Problemen mit den Zähnen nicht auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichendes Kauen verzichtet wird. Schlecht und ungenügend gekaute Nahrung ist schwer verträglich und belastet die Verdauungsorgane. Fällt das Kauen zu schwer, kann die richtige Zubereitung helfen. Fast alle Lebensmittel lassen sich raspeln, einweichen oder pürieren.

Ältere Menschen haben zudem oft ein gemindertes Durstempfinden. Das kann besonders in Verbindung mit Medikamenten, wie etwa Entwässerungstabletten, zu lebensbedrohlichem Flüssigkeitsmangel führen. Das Durstgefühl kann aber trainiert werden. Wenn die empfohlene Flüssigkeitsmenge, mindestens 2 Liter am Tag, stets sichtbar auf dem Tisch steht, wird automatisch daran erinnert, was man trinken sollte. Es ist wichtig zu wissen, dass Milch und Alkohol sich nicht eignen, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Besser ist der Griff nach stillem Mineralwasser, Kräuter oder Früchtetees, verdünnten Fruchtsäften oder Molke.

Es lässt sich nicht leugnen, dass im Alter einiges nachlässt. Dem kann man aber mit innerem Antrieb und Bewegung entgegensteuern. Ausdauersportarten wie Wandern, Schwimmen oder Radfahren kurbeln den Organismus an, Gymnastik sorgt für Beweglichkeit. „Die Bewegungen, die noch ausgeführt werden können, sollte man im Alter nicht scheuen. Noch Schwung in den Knochen zu haben, sorgt in so vieler Hinsicht für mehr Lebensqualität“, betont Dr. med. Johannes Oepen, Vorstandsmitglied des Adipositasnetzwerks. „Außerdem ist es nicht nur in der Jugend, sondern auch im Alter viel wert, ein Gewicht anzustreben, das hohe Bewegungs-Aktivität ermöglicht. Es entlastet den Stoffwechsel und schont die Gelenke. Herz und Kreislauf profitieren davon. Und wer nicht so viel Ballast mit sich trägt, bleibt mobil und kann besser am gesellschaftlichen Leben teilnehmen“, so der Arzt.

Die Verdauungsfähigkeit kann durch regelmäßige, am besten fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag, angeregt werden. Außerdem sollte Zeit zum Essen da sein. Selbst wenn ältere Menschen alleine den Haushalt führen: Für Gesundheit und Wohlbefinden lohnt es sich, auch für eine Person zu kochen. Ist das zu aufwendig, kann auf Vorrat gekocht und ein Teil eingefroren werden, damit nicht tagelang dasselbe Essen auf dem Tisch steht.

„Wer also bei der Ernährung einige Grundregeln beachtet und auch die Bewegung nicht vernachlässigt, tut viel für ein gesundes Altwerden und kann länger aktiv bleiben“, fasst Jupp Arldt die Botschaft des Adipositasnetzwerks zum Weltgesundheitstag zusammen.

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